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비오틴 효능 추천 제품 하루 권장량 많은 음식

그린티스푼 2023. 6. 22.

비오틴은 비타민B7이라고도 불리는 수용성 비타민 중 하나로, 우리 몸에 필요한 여러 효소의 보조 인자 역할을 합니다. 비오틴은 아미노산, 탄수화물, 지방산 대사에 필요한 성분으로, 손톱과 모발의 성장을 촉진시키는 케라틴의 생산에 관여하고 있습니다.

비오틴 효능 알아보기

비오틴의 주요 효능으로는 아래와 같습니다.

● 모발 건강 향상 : 비오틴은 머리카락을 구성하는 단백질인 케라틴의 구조를 개선하고 모발 성장을 촉진합니다. 비오틴 보충제를 복용한 결과 빠른 모발 성장의 효과를 확인할 수 있었다고 합니다.

● 피부 건강 향상 : 비오틴이 결핍될 경우에는 피부 건조 및 피부 노화 현상이 유발될 수 있습니다. 비오틴을 섭취하게 되면 건조함, 갈라짐, 발진, 여드름 등 각종 피부 관련 질환으로부터 피부를 보호할 수 있어 피부 건강을 향상하는 데 도움이 됩니다.

● 당뇨 개선 : 비오틴은 혈당 조절 능력에 영향을 미치며, 당뇨병성 말초 신경증 환자에게 고용량의 비오틴을 투여한 결과 4주 ~ 8주 내에 당뇨로 인한 증상이 개선되었으며, 2형 당뇨병에서의 혈당 수치를 낮추는 효과를 가지고 있다고 합니다.

● 신진대사 활성화 : 비오틴은 신진대사를 활성화시켜서 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병의 증상 개선에 매우 효과적입니다. 이러한 작용을 가지고 있다 보니 체내 함량이 결핍될 경우 체중 증가, 피로감, 소화 장애, 무기력함 등의 증상이 관찰될 수 있습니다.

● 두뇌 기능 활성화 : 비오틴은 신경 전달 물질로 분류되며 기분 조절과 집중력 향상에 도움이 되는 영양소입니다. 뿐만 아니라 기억력을 향상하고 인지 능력 퇴화를 억제하여 알츠하이머와 같은 퇴행성 질환의 예방에 도움이 됩니다.

비오틴 추천 제품을 알아보겠습니다.

■ 에버콜라겐 타임 비오틴 : 저분자 콜라겐과 비오틴을 함유한 제품으로, 피부의 탄력과 보습에 도움을 줍니다. 물과 함께 섭취할 필요 없이 분말 형태로 간편하게 섭취할 수 있습니다. 하루에 1팩을 복용하면 됩니다.

■ 솔가 슈퍼 포텐시 비오틴 5000 mcg 베지터블 캡슐 : 식약처 권장 섭취량의 1667%를 함유한 제품으로, 모발과 피부 건강에 도움을 줍니다. 식물성 캡슐을 사용하며, 코셔 인증을 받았습니다. 하루에 1정을 복용하면 됩니다.

■ 뉴트리디데이 프리미엄 비오틴 : 고함량의 비오틴과 판토텐산, 비타민 B군을 함유한 제품으로, 모발과 피부건강에 도움을 줍니다. 가성비가 좋은 제품으로, 하루에 1정을 복용하면 됩니다.

■ 내추럴플러스 비오틴 7000 : 고함량의 비오틴을 함유한 제품으로, 모발과 피부 건강에 도움을 줍니다. 작은 사이즈의 알약으로 간편하게 섭취할 수 있습니다. 하루에 1정을 복용하면 됩니다.

대한민국 식약처는 비오틴의 하루 권장량을 30㎍로 정하고 있습니다. 미국과 유럽 등의 서방권에서는 하루 섭취량이 30~100㎍ 사이에서 국가별로 권장량을 정하고 있으며, 1일 최대 섭취량은 10000㎍로 제한하고 있습니다.

모발 예방과 피부 미용을 목적으로 비오틴을 복용하는 경우에는 하루 2000~5000㎍ 정도를 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다.

비오틴은 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 하며, 음식을 에너지로 변환하는 비타민 B 복합체 중 하나입니다. 비오틴은 뇌, 눈, 피부, 머리카락, 손톱, 간 및 신경계의 건강에 필수적인 영양소이며, 임신과 수유에도 중요합니다.

비오틴이 많이 들어있는 음식은 아래와 같습니다.

● 간 : 소의 간 약 85g에는 비오틴 30.8㎍가 들어 있습니다. 또한 쇠고기 간은 다량의 고품질 단백질과 비타민 B군, 엽산 등도 함유하고 있습니다.

● 달걀 : 달걀에는 비타민 B군과 단백질, 철분, 인 등이 풍부하게 함유되어 있고, 특히 노른자에는 비오틴이 많습니다. 달걀 전란 50g에는 약 10㎍의 비오틴이 들어 있습니다.

● 연어 : 연어 85g에는 비오틴 5㎍가 들어 있습니다. 소의 간에 비해 적은 편이지만, 비오틴 외에도 오메가-3 지방산과 셀레늄도 풍부합니다.

● 시금치 : 삶은 시금치 반 컵(90g)에는 비오틴 0.5㎍가 들어 있습니다. 시금치는 비타민, 미네랄, 섬유질, 엽록소가 풍부하며, 철분 함량도 높습니다.

이외에도 누룩, 아보카도, 콜리플라워, 라즈베리, 우유, 플레인 요거트, 오트밀 등도 비오틴이 들어 있는 음식입니다.

비오틴은 균형 잡힌 식단을 통해서 충분히 섭취할 수 있습니다. 비오틴 영양제를 복용하실 때는 라벨을 잘 확인하시고, 과다 섭취나 다른 약물이나 보충제와의 상호작용을 주의하셔야 합니다.